Ulkotreeniä

Ensin ajattelin vaan tulla kertomaan, että tein tuommoista ja tämmöistä treeniä tänään aamupäivällä. Mutta sitten keksin kesken treenin, että teenkin tästä sellaisen vinkkipostauksen. Päätin siis lähteä aamupäivällä pikaiselle lenkille lasten kanssa rattailla. Vedin trikoot jalkaan, laitoin juoksutakin ja lapset tupliin. Kävin kävely/hölkkälenkillä joka kesti ehkä 40min.

Kärryt joihin mahtuu kaksi lasta, painaa yhteensä kuorman kanssa noin 30kg. Niitä kun lykkii menemään, saa aika paljon tehoa lenkkiin. Haastetta saa lisättyä tekemällä askelkyykkyjä esimerkiksi jokatoisella tai jokakolmannella sähkötolpan välillä. Itse tein askelkyykkyjä kahdessa eri ylämäessä, lisäksi hölkkäsin ja kävelin.

Nää murut istuu kyydissä ja alempi on pääsääntöisesti hiljaa, mutta ylempi kysyy aina välillä "jaksatko äiti vähän juosta välillä jooko?" :-D

Kun päästiin kotipihaan, ystäväni saapui meille ja pistin hänet kuvaushommiin. Seuraavat liikkeet on tehty samalla kun lapset leikki ulkona.

Askelnousu ulkorappuselle. Kädet rennosti vartalon sivuilla ja koko jalkaterä tukevasti rappusella. Siitä ponnistetaan ylös ja....

... tuodaan toinen jalka rappuselle toisen viereen. Kroppa ojennetaan suoraksi ja lantio "tuodaan eteen" ettei peppu jää pitkälle ja liike vajaaksi. Tästä taas astutaan alas maahan ja toistetaan liike. Toistin tämän 3x10 (molemmille puolille 10liikettä eli yhteensä 20 per sarja ja se kolmekertaa.)

Rappusella voi tehdä myös istumaannousuja. Aseta peppu rappusen reunalle ja jalat puolisuoriksi eteen. Pidä ranka suorana ja...

... nojaa taakse. Tämä ei ole kovin tehokas liike, mutta aktivoi vatsalihaksia. Samalla tavalla voi tehdä vinoja vatsalihaksia. Kun nouset ojennetusta asennosta ylös, kierrät vartaloa aina vuorotellen toisen polven puoleen ja suoristat rangan laskiessasi alas ojennettuun asentoon (ks kuva alla).

Vielä yksi helppo yleisliike, eli kyykky. Jalat lantionleveydelle ja polvet ja varpaat samaan suuntaan. Selkä suorana, paino enemmän kantapäillä ja siitä suora kyykkäys alas niin että sormenpäät osuvat maahan. Siitä suoraan ylös ja uudestaan. Hyvä ryhti ja hartiat alhaalla. 3x20. Tehokkaamman liikkeestä saa tekemällä ylösnoustessa jännehypyn kädet suoraan ylöspäin josta taas hallittu kyykkäys alas.

Tässä siis muutamia vinkkejä ulkojumppaan, joihin ei tarvitse apuvälineitä ja jotka on sovellettavissa omiin oloihin. Samalla lapset saa ulkoilla ja äidin ei tarvitse vain seistä paikallaan ja odottaa, koska mennään sisään.

Tänään olisi vielä ohjelmassa salitreeni (yläkroppa) ja zumba 55min!